Kalistenika – podstawowe ćwiczenia

Sylwetka niemal bez grama tłuszczu, jak w przypadku Brada Pitta, gdy odgrywał rolę Tylera Durena w filmie „Fight Club”, bez codziennych wizyt na siłowni i żmudnego podnoszenia ciężarów? Tak, dzięki kalistenice. Podpowiadamy, jak zorganizować trening na świeżym powietrzu.

Sekret kalisteniki, która pozwala uzyskać sylwetkę z minimalną ilością tkanki tłuszczowej, zwiększyć siłę i wytrzymałość organizmu, a także popracować nad siłą własnego charakteru, tkwi w tym, że ta forma ćwiczeń wykorzystuje masę ciała ćwiczącego. To przekłada się na mniejsze prawdopodobieństwo przeciążenia organizmu zajęciami z obciążeniem nierównomiernym do naszych możliwości.

Na trening składają się dobrze nam znane pompki, brzuszki, podciąganie na drążku, przysiady, wykroki czy wspięcia na palce, które stopniowo należy modyfikować i maksymalnie utrudniać. Przechodzenie na kolejne etapy jest tu ważniejsze niż ilość powtórzeń.

Przykładowo od tradycyjnych pompek, przechodzisz do opanowania wersji wojskowej (zginając ręce w łokciach nie odchylamy ich w bok, ale trzymamy jak najbliżej ciała), następnie ze stopami na podwyższeniu, a potem dłońmi. Inne etapy mogą polegać na robieniu push ups na jednej ręce, na palcach lub kostkach dłoni, w wersji tyłem (siadamy i przenosimy zgięte w łokciach ręce do tyłu, w tej pozycji zginamy i prostujemy ramiona) czy zupełnie w pionie (pozycja jak przy staniu a głowie) albo z obciążeniem w postaci drugiej osoby, który leży nam na plecach.

W przypadku podciągania, po opanowaniu podstawowego ruchu można przejść do wersji z podchwytem, gdzie dynamicznie wychodzimy do góry, a jak najwolniej opuszczamy ciało w dół. Kolejnym poziomem może być ćwiczenie wykonane na jednej ręce czy podciąganie na drążku zawieszonym na wysokości połowy wysokości naszego ciała. Utrudnieniem tradycyjnych przysiadów może być połączenie ich z wyskokiem w momencie wychodzenia w górę, natomiast wykroki można zamienić na wypady nóg – w siadzie podpartym wyrzucasz proste nogi do tyłu, a następnie podciągasz je z powrotem do klatki piersiowej. Mięśnie nóg będą mocno pracować w tzw. kaczym chodzie, a łydki przy wspinaniu się na stopień schodu czy wysokim progu.

Świetnym miejscem do przeprowadzenia treningu kalisteniki na świeżym powietrzu są plenerowe siłownie, nazywane „placami zabaw dla dorosłych”, które zyskują w Polsce coraz większą popularność.