Jak przygotować się do maratonu?

Zmierzenie się z królewskim dystansem to cel nie tylko zaawansowanych biegaczy. Chęć pokonania ponad 42 km marzy się niejednemu amatorowi, który stawia dopiero nieśmiałe, biegowe kroki. Nawet nie mając za sobą setek czy tysięcy kilometrów, można przebiec maraton. Podpowiadamy, jak się do niego przygotować.

Nie ma jednego uniwersalnego planu treningowego, który w równym stopniu przygotuje każdego biegacza do maratonu. Wiele zależy od indywidualnych predyspozycji oraz tego, w jakim stopniu jesteśmy aktywni fizycznie na co dzień. Jednak istnieją pewne reguły, których przestrzeganie pomoże przygotować się do przebiegnięcia 42 km oraz 195 metrów.

Na początku zdecyduj, do jakiej imprezy chcesz się przygotować i ile zostało do niej czasu. Wybór podporządkuj zdrowemu rozsądkowi. Jeśli dotychczas w ogóle nie biegałeś, a z aktywnością fizyczną też było Ci nie po drodze, wyznacz sobie realny cel, np. maraton za 9 lub 12 miesięcy. Biegasz już od kilku miesięcy albo systematycznie trenujesz? Możesz zdecydować się na imprezę biegową, która odbędzie się za pół roku.

Przede wszystkim podejmując wyzwanie, musisz być konsekwentny, co niesie za sobą regularne treningi. Kolejnym krokiem będzie rozpisanie planu treningowego pod względem kilometrażu oraz formy zajęć. Podziel okres przygotowań na tygodnie. Możesz zacząć np. od 30 km w tygodniu i stopniowo zwiększać dystans, np. o 10 procent w stosunku do wcześniejszego okresu. Nie musisz wypisywać konkretnych dni biegowych i przypisywać im kilometrażu, ale ogólnie założyć, że trenujesz 3-4 razy w tygodniu. Warto jednak ustalić, czy danego dnia będziesz robił wybieganie, trening techniczny, postawisz na interwały, a może wyjdziesz na podbiegi. Możesz też zróżnicować to tygodniowo – 7 dni długiego i mocnego treningu, kolejne 7 dni - mniej kilometrów, ale szybciej, itp. Ważne jest także, aby w zajęcia długodystansowe wpleść bieganie w planowanym tempie pokonania ponad 42-kilometrowego dystansu.

W miarę zbliżania się terminu startu w maratonie, warto próbować swoich sił w innych imprezach – np. półmaratonach. To pozwoli zweryfikować stan Twoich przygotowań do docelowej imprezy. Nie zapominaj również o tym, aby dawać organizmowi czas na regenerację. To pozwoli uniknąć kontuzji. Obowiązkowo powinieneś zainwestować w pulsometr, który pozwoli Ci śledzić postępy, a także trenować w zakresie Twojego minimalnego i maksymalnego tętna.