Jakie ćwiczenia i treningi wykonywać przy przygotowaniu do biegu górskiego?

Bieganie bieganiu nierówne, i to dosłownie, ponieważ zupełnie inaczej biega się po płaskim terenie, a inaczej po pagórkach. Jeśli w grę wchodzą góry, warto odpowiednio przygotować swój organizm na specyficzne warunki, które związane są z biegiem górskim. Jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby wzmocnić ciało i uniknąć kontuzji? Którym partiom ciała warto poświęcić więcej czasu i w jaki sposób?

Bieganie po górach - czy to wymagająca dyscyplina?

Jeśli zastanawiasz się, czy bieganie po górach jest trudne, odpowiemy przewrotnie: i tak, i nie. Bieg górski jest na pewno bardziej wymagający niż po nizinach i nie ma w tym wielkiej filozofii. Podbiegi, zbiegi, nierówny teren, a często dochodząca do tego dynamiczna zmiana pogody potrafią dać się we znaki. Jednak bieg górski nie jest trudny, jeśli do biegania dołączymy też ćwiczenia. Przygotowanie do biegu górskiego jest bowiem bardzo ważne. W górach liczą się nie tylko silne nogi i możliwość przebiegnięcia wielu kilometrów. Całe ciało powinno być gotowe na specyficzne górskie warunki, dlatego równie ważne jest odpowiednie wzmocnienie całego korpusu: pleców, mięśni brzucha, ale również ramion czy pośladków.

Trening do biegów górskich

Jeśli twoim celem jest bieg górski, musisz zadbać o regularne ćwiczenie całego ciała. Samo bieganie nie wystarczy, chociaż jest bardzo ważne. Staraj się biegać 3-4 razy w tygodniu po 8-10 km, z czego przynajmniej raz w tygodniu poćwicz podbiegi i zbieganie, i chociaż raz interwały. Każdy trening biegowy należy poprzedzić kilkuminutową rozgrzewką w celu przygotowania organizmu do biegania i zmniejszenia ryzyka kontuzji. Po zakończonym treningu obowiązkowo trzeba wykonać ćwiczenia rozciągające, m.in. po to, by rozluźnić organizm i zapobiec ewentualnym zakwasom.

W pozostałe dni tygodnia zadbaj o ćwiczenia wzmacniające. Bardzo dobrym pomysłem będą ćwiczenia siłowe 1-2 razy w tygodniu. Martwy ciąg, wykroki, przysiady, sztanga i hantle wzmocnią ogólną sprawność ciała, ale również zwiększą siłę pośladków oraz nóg.

1. Wzmocnij nogi

Podczas biegu po górach bardzo ważna jest wytrzymałość. Twoje nogi powinny być przygotowane na duże obciążenie. Trening biegowy uzupełnij regularnymi sesjami siłowymi. Ćwiczenia z obciążeniem hantli czy sztangi wzmocnią mięśnie nóg oraz stawy.

2. Ćwiczenia ekscentryczne

Oprócz napięcia koncentrycznego ważna jest także długość mięśnia. Ćwiczenia ekscentryczne przygotują Cię do zbiegów.

3. Trening podbiegów

Przed startem musisz dopracować wbieganie na wzniesienie. Wielu biegaczy odpada przy pierwszym podbiegu lub tak się męczy, że każdy kolejny etap przychodzi im z trudnością. Musisz nauczyć się oddychania, rozkładania siły oraz pokory! Miejscy biegacze powinni planować trasy tak, by uwzględniały wzniesienia. Znajdźcie miejsca, gdzie zmienia się ukształtowanie terenu. Z czasem modyfikujcie intensywność tego treningu: próbujcie swoich sił na dłuższych i krótszych podbiegach, manipulujcie ich kątem nachylenia (mniej bądź bardziej strome). Na czas treningu warto zrezygnować z jazdy windą. Chodzenie po schodach będzie dobrym ćwiczeniem wzmacniającym i wydolnościowym.

4. Trening zbiegów

Zbieganie jest jeszcze trudniejsze niż podbiegi. Układ nóg jest zupełnie inny niż podczas biegu neutralnego czy podbiegu. Bardzo łatwo stracić równowagę i/lub uszkodzić układ ruchowy. To również spore obciążenie dla bioder i kręgosłupa. Podobnie jak w przypadku podbiegów, tak i zbiegi wymagają uwzględnienia w planie treningowym.

5. Wydolność - interwały

W swoim planie wyznacz dzień lub dwa na treningi interwałowe. Zmienna intensywność poprawia wydolność oddechową i beztlenową naszego ciała. W ten sposób przygotujesz się na zmienne warunki panujące na trasie biegu. Zwiększysz też szybkość i dynamiczność.

6. Wzmacnianie stawów

Górskie biegi to nie lada wyzwanie dla naszych stawów. Podczas okresu regeneracji oraz w trakcie rozgrzewki wykonuj ćwiczenia, które wzmocnią te obszary.

7. Trenowanie w terenie

Miasto to tylko zalążek treningów. Przed startem należy próbować swoich sił w rzeczywistych warunkach górskich i terenowych. Jeżeli szykujesz się do konkretnych zawodów, to część swoich biegów możesz wykonywać w danym miejscu lub w podobnych warunkach. Będziesz mógł określić swoje braki i postępy.

Trening do biegów górskich ultra

Trening do biegów górskich ultra można właściwie oprzeć o te same ćwiczenia, które wymieniliśmy powyżej, tylko muszą być robione ze znacznie większą częstotliwością. Same jednostki treningowe powinny być organizowane prawie codziennie, z przerwą na regenerację, np. raz w tygodniu. Treningi biegowe powinny być rozszerzone o jedno dłuższe wybieganie raz w tygodniu (co najmniej 30 km) z obciążeniem (najlepiej w postaci kamizelki, ponieważ to zapewne ona będzie służyć do transportu najważniejszych rzeczy na trasie). 

Przy trenowaniu do biegów górskich ultra należy jednak pamiętać o kilku ważnych sprawach. Po pierwsze – biegi górskie ultra nie są przygodą dla początkujących biegaczy, którzy niedawno rozpoczęli swoją przygodę z tym sportem. Trzeba mieć nie tylko wyrobioną kondycję, ale i wytrzymałość psychiczną: kilkadziesiąt samotnych kilometrów na wymagającym terenie nie zawsze musi bardziej zmęczyć fizycznie. Poza tym bardzo ważne są także badania, które wskażą, czy nie mamy przeciwwskazań do przebiegnięcia tak wymagającej trasy. I ostatnie: zła dieta, alkohol, używki, stres, brak regeneracji to wrogowie udanego startu w biegu górskim ultra. Bez zbilansowanej diety i wypoczynku organizm nie pobiegnie za daleko.

Nie da się zaprzeczyć, że bieganie po górach jest bardziej wymagające niż bieganie po nizinach. Warto więc zadbać o odpowiednie przygotowanie organizmu, by nie dopuścić do przeciążeń i kontuzji. Odpowiednie przykładanie się do ćwiczeń i zaleceń, które wymieniliśmy, gwarantuje większą wytrzymałość i mniejsze ryzyko niepotrzebnych obrażeń. Biegajcie zdrowi!

Autorka: Agnieszka Ragus