Biegowe buty trailowe

7 wskazówek, jak przygotować się do biegu górskiego

on Marzec 10 | in Sport | by | with No Comments

Bieg górski to jedno z największych wyzwań, jakie stoi przed każdym biegaczem. To nie dystans jest tu przeszkodą. Aby przetrwać bieg po górach, musisz być bardzo dobrze przygotowany. Podpowiadamy, jak trenować do biegu górskiego.

W życiu każdego pasjonata biegania pojawia się możliwość wzięcia udziału w biegu górskim. Wielu, zwłaszcza początkujących biegaczy nieopatrznie zapisuje się na listę startową bez głębszego zastanowienia. Osiągnęli poziom, na którym mogą przebiec im dłuższe dystanse w zadowalającym czasie. Pozwala im to myśleć, że są w stanie pokonać tę odległość w każdych warunkach. Kilometr kilometrowi nierówny i doświadczenie zdobyte w treningach na płaskim terenie nie będzie miarodajnym wyznacznikiem rzeczywistych możliwości danej osoby. Każdy, kto chodził po górach, wie, że 5 km tam potrafi zmęczyć bardziej niż 10 km na terenach nizinnych. Góry to zbiegi i podbiegi, większe i mniejsze różnice poziomu i bardzo nieregularne podłoże.

1. Wzmocnij nogi

Podczas biegu po górach bardzo ważna jest wytrzymałość. Twoje nogi powinny być przygotowane na duże obciążenie. Trening biegowy uzupełnij regularnymi sesjami siłowymi. Ćwiczenia z obciążeniem hantli czy sztangi wzmocnią mięśnie nóg oraz stawy.

2. Ćwiczenia ekscentryczne

Oprócz napięcia koncentrycznego ważna jest także długość mięśnia. Ćwiczenia ekscentryczne przygotują Cię do zbiegów.

Męskie buty trailowe XA Pro Mid GTX Salomon

Męskie buty trailowe XA Pro Mid GTX Salomon

3. Trening podbiegów

Przed startem musisz dopracować wbieganie na wzniesienie. Wielu biegaczy odpada przy pierwszym podbiegu lub tak się męczy, że każdy kolejny etap przychodzi im z trudnością. Musisz nauczyć się oddychania, rozkładania siły oraz pokory! Miejscy biegacze powinni planować trasy tak, by uwzględniały wzniesienia. Znajdźcie miejsca, gdzie zmienia się ukształtowanie terenu. Z czasem modyfikujcie intensywność tego treningu: próbujcie swoich sił na dłuższych i krótszych podbiegach, manipulujcie ich kątem nachylenia (mniej bądź bardziej strome). Na czas treningu warto zrezygnować z jazdy windą. Chodzenie po schodach będzie dobrym ćwiczeniem wzmacniającym i wydolnościowym.

4. Trening zbiegów

Zbieganie jest jeszcze trudniejsze niż podbiegi. Układ nóg jest zupełnie inny niż podczas biegu neutralnego czy podbiegu. Bardzo łatwo stracić równowagę i/lub uszkodzić układ ruchowy. To również spore obciążenie dla bioder i kręgosłupa. Podobnie jak w przypadku podbiegów, tak i zbiegi wymagają uwzględnienia w planie treningowym.

5. Wydolność – interwały

W swoim planie wyznacz dzień lub dwa na treningi interwałowe. Zmienna intensywność poprawia wydolność oddechową i beztlenową naszego ciała. W ten sposób przygotujesz się na zmienne warunki panujące na trasie biegu. Zwiększysz też szybkość i dynamiczność.

Kettle 12 kg

Kettle 12 kg

6. Wzmacnianie stawów

Górskie biegi to nie lada wyzwanie dla naszych stawów. Podczas okresu regeneracji oraz w trakcie rozgrzewki wykonuj ćwiczenia, które wzmocnią te obszary.

7. Trenowanie w terenie

Miasto to tylko zalążek treningów. Przed startem należy próbować swoich sił w rzeczywistych warunkach górskich i terenowych. Jeżeli szykujesz się do konkretnych zawodów, to część swoich biegów możesz wykonywać w danym miejscu lub w podobnych warunkach. Będziesz mógł określić swoje braki i postępy.

Pin It

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *


× 4 = osiem

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

« »

Scroll to top