Crossfit – jak wygląda trening crossfitu?

Nie da się ukryć, że crossfit jest tym rodzajem aktywności, który umożliwia zdobycie wyjątkowej sprawności, siły i wydolności organizmu w stosunkowo krótkim czasie. Treningi crossfitowe zwiększają naszą szybkość ruchową, usprawniają koordynację, budują muskulaturę i redukują poziom tkanki tłuszczowej, przyczyniając się do osiągania estetycznie wyglądającej sylwetki. Czym jest crossfit? Skąd się wziął? Jakie korzyści płyną z jego uprawiania? Kto może ćwiczyć crossfit i w jaki sposób to robić?

Crossfit – co to takiego?

Historii crossfitu należy szukać w planach treningowych policjantów z Kalifornii. Treningi te miały w szybkim tempie zwiększać ich siłę i poprawiać koordynację ruchową. Po raz pierwszy crossfit zastosował Greg Glassman w 2001 roku. Efekty treningu były więcej niż zadowalające, dlatego crossfit został zaprezentowany również amerykańskim strażakom i żołnierzom, a później całemu społeczeństwu. Obecnie jest jedną z najbardziej popularnych metod treningowych na świecie, również w Polsce.

Ćwiczenia crossfit mają na celu wzmocnienie układu krwionośnego i oddechowego, budowanie wytrzymałości mięśniowej, ich siły, a także:

• zwiększenie elastyczności całego ciała; 
• uczynienie ciała zwinnym i szybkim; 
• poprawę koordynacji psychoruchowej.

Każdy, kto rozpocznie swoją przygodę z crossfitem, zdobędzie odpowiednią podbudowę do wykonywania nieomal każdej aktywności fizycznej – w codziennych czynnościach, pracy fizycznej, a także wtedy, kiedy siła, zręczność i szybkość zostają poddane próbie – w sytuacjach ekstremalnych, wypadkach, kiedy trzeba szybko zareagować, podnieść coś lub kogoś, bronić się przed napastnikiem lub uciekać, jeśli obrona jest niemożliwa. Crossfit to nie sztuka walki, ale ćwiczenia crossfit niesamowicie wspomagają wydolność i efektywność w każdym starciu fizycznym.

Aby osiągnąć tak rewelacyjne efekty, należy ćwiczyć codziennie. Trening codzienny nazywa się z angielska Workout of a Day, w skrócie WOD. Wykonywany jest w określonym czasie (krótszym niż dłuższym), w grupach lub indywidualnie, a wyniki poszczególnych ćwiczeń są zapisywane przez ćwiczącego, aby widzieć progres treningowy z dnia na dzień, z miesiąca na miesiąc i tak dalej. Na siłowniach miejsce do crossfitu jest zazwyczaj wydzielone i nazywane boxem crossfitowym, bo ćwiczenie crossfitu wymaga sporo miejsca.

Wyróżnić można dwa główne typy crossfitowych ćwiczeń obwodowych:

• pierwsze polegają na robieniu maksymalnej ilości powtórzeń lub rund ćwiczeń w jednym obwodzie, który trwa określony czas, na przykład 15 minut; 
• drugie polegają na wykonywaniu obwodu ćwiczeń w krótkim czasie, na przykład w ciągu pół minuty, minuty lub dwóch minut (jeśli ćwiczący wykonał ilość ćwiczeń i powtórzeń w czasie krótszym niż przewidziany na jeden obwód, może odpocząć, aż zacznie się następny obwód, następna minuta i tak dalej).

Pozostałe typy polegają na tym, aby robić określoną ilość powtórzeń danych ćwiczeń w obwodzie, a następnie liczbę tę stopniowo zmniejszać. Popularna metoda to 21–15–9–5 powtórzeń każdego ćwiczenia w każdym obwodzie – 21 przysiadów, 21 pompek, 21 brzuszków, 15 przysiadów, 15 pompek... i tak dalej. Ostatni typ to wykonywanie określonej ilości powtórzeń danego ćwiczenia lub określonej ilości rund wszystkich ćwiczeń na czas.

Crossfit na siłowni, crossfit w domu – różnice

Ćwiczenia crossfitowe wykonywane na siłowni nie różnią się niczym szczególnym od tych wykonywanych w domu. Wszystkie opierają się na podobnych zasadach. Na siłowni jednak można wykorzystać więcej sprzętu, w domu nieco mniej, ale każda domowa lub przydomowa siłownia w garażu, stodole, wiacie, piwnicy czy większym pokoju, która pozwala na robienie przysiadów z obciążeniem, podciąganie się na drążku, wyciskanie sztangi na ławce lub w pozycji stojącej, jest idealna do treningów crossfitowych.

Należy również zaznaczyć, że crossfit w domu nie wymaga używania sprzętu do ćwiczeń oporowych. Może bowiem opierać się na ćwiczeniach zwiększających wydolność tlenową organizmu: bieganiu, jeździe na rowerze, skakaniu na skakance. Może również wykorzystywać ćwiczenia gimnastyczne lub z masą własnego ciała, czyli wskoki i zeskoki na skrzynię lub jakikolwiek innych stabilny przedmiot o odpowiedniej wysokości, pompki, przysiady (obunożne lub na jednej nodze), odbijanie się od ściany pod odpowiednim kątem i tak dalej.

Zasady treningów domowych nie ulegają zmianie. Ćwiczący lub ćwicząca wykonują określone ćwiczenia w danym obwodzie daną metodą: na czas, na ilość powtórzeń lub ćwiczeń w danej rundzie i tak dalej.

Efekty ćwiczeń crossfitowych

Nie da się ukryć, że efektami, które pojawiają się najszybciej i są najbardziej widoczne, są bardzo szybko zwiększająca się siła i wytrzymałość mięśni. Ciało działa w bardziej skoordynowany sposób, staje się bardziej elastyczne. Wykonywane przez jakiś czas ćwiczenia crossfit wpływają na kształt sylwetki, czyniąc ją bardziej estetyczną, smukłą i muskularną zarazem. Wyrzeźbione mięśnie, zredukowana tkanka tłuszczowa, większa siła, odporność organizmu – to są efekty regularnego ćwiczenia metodą crossfitową.

Należy jednak wspomnieć o najważniejszym aspekcie każdego treningu, który jest absolutnym fundamentem osiągania jakichkolwiek efektów: odżywianiu. Odpowiednia dieta to podstawa, bez niej nikt nic nie osiągnie. Budując siłę i masę organizmu, należy dostarczać mu odpowiedniej ilości kalorii, węglowodanów, tłuszczów i białka. Trenując po to, aby zgubić zbędne kilogramy, należy spożywanie określonych produktów ograniczyć i zmniejszyć bilans energetyczny przyjmowanych posiłków.

Warto również zadbać o odpowiednią suplementację, aby zabezpieczyć swoje mięśnie i stawy przed kontuzjami, a tych może być niestety całkiem sporo, bo crossfit należy do metod treningowych o wysokiej kontuzjogenności.

Słowem zakończenia – bezpieczeństwo!

Crossfit jest wymagający, dlatego warto zaczynać stosować tę metodę treningową pod okiem specjalisty, który ukierunkuje ćwiczących w odpowiednie miejsce i zapobiegnie pojawianiu się poważniejszych kontuzji. Przetrenowanie jest dosyć często spotykane, dlatego trzeba dostarczać organizmowi odpowiedniej dawki snu i odpoczynku, a crossfit przyniesie zachwycające rezultaty.