Bieg regeneracyjny – najważniejsze zasady

Dla osób aktywnie uprawiających bieganie niezbędne jest, by pozwolić mięśniom na odbudowę po dużym wysiłku. Właśnie w tym celu do treningów powinno wprowadzać się mniej forsowne biegi regeneracyjne. Aby były w pełni skuteczne, należy stosować się do kilku podstawowych reguł.

Kiedy?

Biegi regeneracyjne uprawiaj zawsze po wyjątkowo wyczerpujących treningach lub zawodach biegowych. Jeśli właśnie przebiegłeś maraton, wówczas zrozumiałe jest, że mięśnie potrzebują mniejszego obciążenia ruchowego dla regeneracji i lepszego ukrwienia. Odczekaj 2-3 dni i do cyklu treningów powróć spokojnym biegiem. Dopiero po tym okresie narzuć sobie ponownie zwykłe tempo. Warto też poświęcić na bieg regeneracyjny dzień przed planowanym startem w konkurencji biegowej, wtedy uzyskasz lepsze wyniki – mięśnie będą „wypoczęte”. Osoby dopiero rozpoczynające przygodę z bieganiem mogą na początku w ogóle pominąć biegi regeneracyjne. Tutaj w zupełności wystarczy po prostu dzień przerwy w treningach.

Jak szybko?

Naczelna zasada to zachować tempo niższe od zwyczajowego. Bieg regeneracyjny musi relaksować i prowadzić do lepszego wypoczęcia organizmu po jego zakończeniu. Dlatego też nie może wywoływać uczucia zmęczenia. Powszechna jest zasada, że biegać dla regeneracji należy minutę wolniej od tempa maratońskiego. Co to oznacza? Jeżeli przebiegnięcie kilometra maratonu zajmuje Ci np. 4 minuty, wówczas biegi regeneracyjne powinieneś realizować w tempie 5 minut/kilometr. Efektywna regeneracja będzie zachodzić, gdy puls w trakcie treningu nie będzie przekraczał 75% tętna maksymalnego (HR max = 220 – wiek). Dla każdego biegacza te wartości są jednak kwestią indywidualną.

Na jakim dystansie?

Dystanse, na których powinno się biegać regeneracyjnie to kwestia otwarta i indywidualna – zależy od poziomu wytrenowania. Przyjęło się jednak, że 10 kilometrów to absolutnie maksimum. Powyżej tej granicy bieg regeneracyjny staje się już zbyt forsowny i traci sens. Oczywiście nie należy też przesadzić w drugą stronę i biegać za krótko. Bieg regeneracyjny powinien trwać przynajmniej pół godziny.

Pamiętaj o zrównoważeniu treningów

Dla skutecznych treningów ważne jest zachowanie równowagi między forsownymi biegami na wysokim pulsie, a spokojną regeneracją. Wystrzegaj się zmniejszania ciężaru zwykłych treningów i nadrabiania ich bardziej męczącymi biegami regeneracyjnymi. W założeniu spokojny bieg okaże się wtedy wyczerpujący na tyle, że następnego dnia zabraknie Ci sił, by trenować na najwyższych obrotach. 

*Aby dowiedzieć się o produkcie, kliknij w jego zdjęcie.